吃得好,自然睡得好;睡得好,自然長得好;
吃好睡好長得好,自然情緒好規矩好。
解決孩子惱人的飲食問題,爸爸媽媽育兒不可缺少的好幫手!
媽媽懷孕期間和生產後喝咖啡會不會影響寶寶的健康?
純素食主義的媽媽應該如何哺育寶寶?
母乳一定比嬰兒配方奶粉好嗎?
寶寶偏食或拒食,該怎麼辦?
怎麼樣預防孩子有齲齒、肥胖症等問題?⋯⋯
怎麼樣給孩子最適當的營養,以及解決煩人的餵養問題,
作者都一一提供了最中肯的建議。
養育健康的孩子,從媽媽計畫懷孕就開始了;良好的習慣必須從小培養,不良的習慣則要盡早改正。本書從媽媽計畫懷孕開始的健康飲食,以及按照不同年齡層孩子會有的飲食問題,詳細而深入地介紹各種哺育知識與技巧以及有效的做法,還有豐富的實際案例和營養知識,從哺育母乳、選擇配方牛奶,到斷奶、加入固體食物,到如何防止幼兒吃不健康的食物上癮、如何鼓勵孩子吃水果和蔬菜⋯⋯幫助父母有效解決餵食孩子的夢魘,逐步引導父母成功地哺育孩子。
本書精彩內容有:
●媽媽計畫懷孕和懷孕期間應該補充哪些營養?還有,懷孕期間和生產後可以喝咖啡嗎?會不會影響寶寶的健康?
●純素食主義的媽媽應該如何哺育寶寶,才不會使得寶寶營養不良?
●媽媽懷孕期間,吃營養補給品的好處和風險各是什麼?
●母乳一定比嬰兒配方奶粉好嗎?
●寶寶的生活作習日夜顛倒,搞得爸爸媽媽疲累不已,該怎麼辦?
●如何處理孩子偏食、拒食、哭鬧不已,每天都要來一場大戰、幾乎讓人崩潰的腦人問題?有沒有具體的辦法?
●孩子食物過敏該怎麼辦?
●如何預防孩子體重過重或肥胖症?
●該怎麼預防兒童的齲齒問題?
⋯⋯
如果你的寶寶一直就是好吃好睡好情緒,那麼這本書可以幫助你養育出更健康、更棒的好孩子;如果你被孩子的飲食及生活作習等問題弄得身心俱疲,那麼這本書將是你的救星,可以協助你解決惱人的幼兒飲食問題,全家重拾愉快的家庭生活。
原文書名:The Contented Child's Food Bible:The complete guide to feeding 0-6year olds
原出版語言:英文
前言:
用飲食幫助孩子一生健康快樂
我們兩人都堅信,餵食不該造成父母或兒童的焦躁,而且,常見的飲食問題也可以藉由簡單實用的建議加以解決。我們結合雙方的經驗與知識,寫成了這本書,希望能夠幫助父母親解決兒童飲食的問題並能勝任各種相關的挑戰。這本書:
●目的是要協助父母親避免掉入許多常見的陷阱,並且在遇到兒童飲食問題時,能安心有效地解決。
●介紹各年齡階段兒童的營養需求,並針對嬰幼兒至6歲兒童在飲食方面的疑難雜症,提供健全完整的建議。隨著兒童越來越普遍的肥胖問題,報章雜誌充斥著各種健康飲食的資訊與妙方,但是父母仍然一頭霧水、無所適從,不知該如何照料自己孩子的飲食。孩子的飲食習慣是從觀察、模仿週遭人而養成的,當然也會受到電視的影響。兒童食品工業每年營收高達數百萬英鎊,促銷的多半是高脂、高糖和高鹽的食品。現在已經有證據支持,兒童攝食的營養成分會影響他們未來的智能與體能發展。
●提供最新的營養資訊。每位兒童都不一樣,我們希望提供方法,解決父母最常擔憂的問題,例如,應該如何鼓勵孩子多攝食蔬菜和水果;或是更嚴重的問題,例如,孩子不願攝取有營養的食物。我們認為,只要方法得當,每個兒童都可以學會良好的飲食習慣,不但能使他們健康快樂,而且能夠終生和飲食建立美好關係。
本書中的建議僅適用於健康的兒童,並不適用於患有消化不適症或飲食疾病的兒童,或是具有情緒障礙或行為問題而需要醫學治療或心理諮商的兒童。本書並不是要取代醫師的指示,如果您遇到任何關於孩子的健康問題,請隨時請教合格醫師或健康專家。
——吉娜.福特及保羅.賽卻
前言:用飲食幫助孩子一生健康快樂
1 怎麼樣的飲食對孩子才是健康的?
認識食物有哪些類別
每個都需要的基本營養素
一定要選購有機食品給孩子吃嗎?
基因改造的食物好嗎?
孩子所攝取的流質食物量會影響他的正餐
如何評估孩子的成長發育是否正常?
2 孩子的健康,從生命最初的階段就開始
媽媽懷孕期間應該怎麼樣攝取營養?
要選擇母乳哺育還是奶瓶哺育?
斷奶,寶寶生命中的重要階段
怎麼樣哺育較大嬰兒和兒童?
學習如何吃、喝對寶寶來說非常重要
令媽媽傷腦筋的偏食問題
3 媽媽一定要知道的兒童特殊飲食知識
素食的孩子要怎麼樣才能吃得健康?
純素食的孩子可以怎麼吃得很健康?
採用限制性飲食時一定要特別謹慎
什麼樣的孩子適合採用減重飲食?
選擇飲食與作息最接近孩子在家習慣的托兒所
4 寶寶生病時,媽媽一定要知道的營養知識
食物過敏
貧血症
腹絞痛
便祕
腹瀉
體重過重與肥胖症
生長遲緩
溢奶、逆流和吐奶
借助專業諮詢與協助,幫助你養育出更棒的孩子
附錄A 哺育寶寶相關資源
附錄B 延伸閱讀
1 怎麼樣的飲食對孩子才是健康的?
【譯註:全書的年齡是採用西方人計算年齡的方式,都是實歲,不是虛歲。】
良好的營養關鍵在於均衡──確保你的孩子能從多種食物中攝取到所有必要的營養。為了達到營養均衡,父母們必須熟悉食物的四大類,因為每大類中的食物都提供相似的營養素。例如,第一大類食物是奶品類,這類食物都含有熱量、蛋白質和豐富的鈣質。
建議父母在為孩子準備餐點時,先想像一下這幾大類的食物,然後從每個大類中至少挑選一樣,這樣就可以達到營養均衡了。例如,肉丸(第四類)配含有奶油和牛奶的馬鈴薯泥(第一和第二類),再配豌豆(第三類),就是一道營養均衡的美味餐點。只要能按照食物的四大類配菜,就能確保孩子充分均衡地攝取必要的營養。
認識食物有哪些類別
第一大類:奶類與乳製品
母奶、嬰兒配方奶粉、牛奶、優酪乳飲料、優格、法國新鮮白乳酪、酸乳白乾酪(cottage cheese)、硬質乳酪(hard cheese)等,都是屬於第一大類的食物。
主要營養素有:來自乳糖和脂肪的熱量(卡路里)、蛋白質、鈣質、維他命A與B、鋅、鐵質與維他命D(只含於母乳與奶粉中)。
多大的孩子需要攝取多少量?
6∼7個月
每日至少600毫升(20盎司)的母奶或嬰兒配方牛奶,包括固體食物中的牛奶,例如優格。你也可以加入全脂天然優格、不加糖的法國新鮮白乳酪和起司醬。這個建議是針對6∼7個月大的寶寶,如果你的寶寶只有4∼6個月大,吃了這些食品之後仍然感到飢餓,請和你的健康訪視人員(Health Visitor,譯註:英國醫療體系的一項服務,由專員定期訪視懷孕及產後的婦女,提供正確的育嬰教育)討論最適當的哺育方式。
7∼9個月
每日至少500∼600毫升(17∼20盎司)的母奶、嬰兒配方牛奶或較大嬰兒配方牛奶,包括固體食物中的牛奶。硬質乳酪可以搗成醬餵食,或者切丁或刨絲當做手指食物(finger food,譯註:可以直接用手拿起來就吃的食物)。牛奶可以加在穀類食品或用來烹煮食物,如果你的寶寶沒有攝取足夠的母奶或沖泡牛奶,請在穀類食品及烹煮的食物中加入牛奶。此外,也可以讓寶寶吃不含水果果肉的全脂優格和法國新鮮白乳酪,餐後則可以吃乳製品點心,例如未添加糖的牛奶布丁或水果慕斯。
9∼12個月
每日至少500∼600毫升(17∼20盎司)的母奶、嬰兒配方牛奶或較大嬰兒配方牛奶,包括固體食物中的牛奶。也可以餵食含水果果肉的全脂優格和法國新鮮白乳酪。
1∼6歲
滿週歲後的寶寶仍然必須食用足夠的牛奶,才能攝取充分的鈣質,生長強壯的骨骼。1∼2歲的寶寶建議每日攝食牛奶500毫升(17盎司)(至少350毫升�12盎司),2歲以上的寶寶每日350毫升(12盎司),但這個量不限於只是飲用的牛奶,還可以從其他乳製品中攝食。例如,1瓶125公克(4½盎司)的優格或30公克(1盎司)的乳酪,可以取代210毫升(7盎司)的牛奶。因此,如果一個5歲大的孩子白天吃穀類早餐或喝乳品時,攝食了210毫升(7盎司)的牛奶,之後又吃了1瓶125公克的優格,就符合我們建議的量。同時,建議你1天至少餵食孩子3次乳品。
吉娜的寶貴祕訣
如果寶寶吃膩了穀類加牛奶的早餐,可以改用優格來代替牛奶。
問:我的寶寶不愛喝純鮮奶,怎麼辦?
答:牛奶可以用在飲品中,如打奶昔、配穀類早餐、淋布丁或調醬汁。為了確保你的寶寶攝取足夠的鈣質,可以給寶寶乳酪當做點心吃,或是在午餐盒中加幾個三角乳酪塊。你也可以在寶寶的正餐食物或點心蔬菜上面灑上一層乳酪絲,或是給寶寶吃起司通心麵或起司花椰菜。優格和法國新鮮白乳酪含有豐富的鈣質,而且有多種口味可以選擇。注意:請勿選用低脂食品,一方面是因為孩子需要攝取脂肪來幫助發育,一方面是因為低脂食品通常會添加糖分或人工甜味劑。請參考第37頁常見食物的鈣質含量。
認識乳品:乳品對孩子都是好的嗎?
許多的兒童營養問題都是由於攝取過多、過少,或不當種類的乳品所造成的,因此一定要非常謹慎,以免發生這些疏失。寶寶如果攝食太少乳品,就無法滿足完整的營養需求,包括熱量、蛋白質、維他命和礦物質等,將導致發育不良。相反地,如果攝食太多乳品,寶寶的體重可能會超過標準,造成將來長大以後的肥胖問題。
斷奶的建議:寶寶什麼時候斷奶最好?
開始餵寶寶母奶後,盡可能持續到寶寶滿1歲,或者至少也要到寶寶4∼6個月大、開始攝食固體食物時才斷奶。「世界衛生組織建議」(World Health Organization Recommendations)提出《2003年衛生部指導方針》(The 2003 Department of Health Guidelines),建議新生嬰兒最初6個月最好只餵母乳,完全不餵固體食物或嬰兒配方。新生寶寶若是以嬰兒配方取代母乳,建議也是等到6個月後才斷奶,開始攝食固體食物。以往的建議是寶寶在4∼6個月斷奶,但也有些母親想在不到6個月時,就開始加入固體食物。4個月(17週)以下的新生兒不論是喝母奶或嬰兒配方牛奶,都不可以用固體食物來哺育。由於每個寶寶適合斷奶的時機都不一樣,你必須留心注意寶寶已經準備好、可以斷奶的徵兆(見第86頁)。
請記得,上面所介紹的衛生部建議只是一個概略的指導方針,並非所有寶寶成長的速度都一樣,父母應該自行判斷寶寶的個別需求。
● 如果你是用母乳或嬰兒配方奶粉,或者同時使用兩種方式來哺育,那麼,只要寶寶吃得飽,你就可以持續用同樣的方式哺育6個月,不必加入固體食物。
● 如果寶寶不到6個月大就已經有可以斷奶的徵兆,也務必記得不可在4個月(17週)之前斷奶。
問:寶寶比較大的時候,是用牛奶還是嬰兒配方奶粉哺育比較好?
答:新生兒滿週歲以後,可以用牛奶取代母乳或嬰兒配方奶粉,但是切記,牛奶的鐵質含量不高。有些寶寶可能吃得不多,或者很挑食,拒吃含鐵的食物,遇到這種情形,可以試著讓寶寶喝較大嬰兒配方牛奶,因為這些配方奶粉通常會添加維他命和礦物質,包括鐵質。1∼2歲的寶寶每日攝食較大嬰兒配方牛奶500毫升(17盎司),2歲以上的寶寶每日350毫升(12盎司),就能提供寶寶每日鐵質需求的60%,這麼一來,如果寶寶太挑食,你就可以不必為求營養均衡而費力強迫寶寶吃不喜歡的食物。但是,不要只依賴較大嬰兒配方奶粉做為唯一的鐵質來源,還是要盡量讓寶寶多吃其他富含鐵質的食物。寶寶如果能夠均衡攝取四大類的食物,包括肉類及素食替代(vegetarian alternative)類,則可用牛奶哺育。
爆發狂牛症後,許多家庭捨棄紅肉,改吃魚或雞肉,但也因此犧牲了紅肉中豐富的鐵質,如果你的家庭也是這樣的做法,那麼請多用較大嬰兒配方奶粉哺育寶寶,彌補鐵質攝取的不足。
同樣地,素食的寶寶比較容易罹患缺鐵性貧血(Iron Deficiency Anaemia),因此也可以多食用較大嬰兒配方奶粉,來增加鐵質的攝取。
素的豆乳配方對孩子好嗎?
豆乳配方深受純素食(vegan,譯註:為愛護、尊重動物,不吃任何肉類或乳製品,只吃蔬菜、水果、強化或全麥麵包及穀類、豆類、核果類等食物。見第148頁)媽媽們喜愛。從1980年代早期起,許多媽媽為了避免寶寶對牛奶過敏,或是為了避免干擾寶寶的牛奶過敏治療,都喜歡用豆乳配方來哺育(見第161頁)。豆乳含有某種雌激素(oestrogen,即女性荷爾蒙),一直以來都有人擔心長期攝食豆乳對人體的影響。最近有一項針對猴子所做的研究指出,用豆乳配方哺育的小公猴,睪丸酮(testosterone,即男性荷爾蒙)量顯示不正常。另一項研究也顯示,女性在嬰兒時期如果是以豆乳嬰兒配方哺育,成年後的經期會受到影響。
由「食品化學成分、消費性產品與食品之毒性委員會」(Committee on Toxicity of Chemicals in Food, Consumer Products and Food, COT)以及「英國營養師協會兒科組」(The Paediatric Group of the British Dietetic Association)成立的「英國營養科學諮詢委員會」(Scientific Advisory Committee on Nutrition, SACN)共同發表了一份報告,文中建議為了謹慎起見,以豆類嬰兒配方做為治療牛奶過敏的第一線用藥,應盡量避免用於6個月以下的新生兒,同時研究單位也還在等待豆類嬰兒配方安全性的長期研究結果。純素食媽媽如果不餵母乳,就必須使用豆乳嬰兒配方來哺育寶寶,沒有其他更好的選擇。對於不耐配方牛奶的寶寶們而言,應該選擇以水解嬰兒配方奶粉(hydrolysed formula)來哺育(這些特殊配方奶粉需要經由醫師診斷後開立處方。想要進一步了解相關細節,請詢問你的家庭醫師或兒科營養師)。
羊奶:對牛奶過敏的孩子的另一種好選擇?
有些人相信,對容易對牛奶過敏的兒童來說,羊奶是比較好的選擇。羊奶可分為新鮮羊奶或嬰兒配方奶粉,但是嬰兒配方的羊奶蛋白質標準不一,而且羊奶也不適合用來治療嬰兒的過敏症(見第161頁)。一般來說,對嬰兒配方牛奶過敏的兒童應該避免食用所有哺乳動物乳品,豆乳也是。
你的寶寶滿週歲以後,如果你比較喜歡羊奶,就可以用羊奶哺育寶寶。但是記得,必須選用加溫殺菌過的羊奶,如果羊奶還沒有經過加溫殺菌,你一定要先把羊奶煮沸,等稍微冷卻後再讓寶寶食用。
羊奶也和牛奶一樣,鐵質含量很低,因此,1∼2歲的寶寶每天不應食用超過500毫升(17盎司)的羊奶,2歲以上的寶寶每天不應食用超過350毫升(12盎司),並且應該攝食各種富含鐵質的食物,求取均衡的營養(見第38頁)。
第二大類:碳水化合物或澱粉類
屬於第二大類的食物有:麵包、嬰兒穀類食品、強化穀類早餐(fortified breakfast cereal)、燕麥及其他穀類食品(如大麥或黑麥)、原味或鹹味小餅乾、馬鈴薯、番薯、小米、義大利麵、粗粒麵粉(semolina)和米飯等。
這一大類食物是孩子所需熱量的主要來源,對於腦部的活動和身體的運動都非常重要。碳水化合物和澱粉類食物含有豐富的維他命B1(thiamine,硫胺素)、維他命B3(niacin,菸鹼酸)、葉酸(folic acid,維他命M)、維他命B、生物素(biotin,維他命H)、鋅和纖維質(只有全麥或未加工處理的食品能提供)。
多大的孩子需要攝取多少量?
(譯註:以下作者未明確定義「份portion」的量,請讀者斟酌適量。又,2∼3份表示一天餵食2∼3次,後文依此類推。)
6∼7個月:初試滋味,少量
開始讓孩子嚐試吃少量的不含麥低纖維(例如,米製的)嬰兒穀類食品,以及打成細泥狀的澱粉蔬菜,如馬鈴薯、甘藷、大香蕉(plantain,譯註:又稱大蕉,和一般香蕉營養成分略有不同,通常用於煮食)和番薯。米飯可以用水煮開後打成細泥,或是煮成稀飯。
7∼9個月:2∼3份
可以開始餵食塊狀固體食物。剛開始時,先讓寶寶吃手指食物,例如全麥吐司片。穀類食品可以打成細泥,例如小麥餅乾或麥片。馬鈴薯和義大利麵可以打成泥狀,或是切成小塊狀,讓寶寶用手抓著吃。米飯也可以打泥。麵包棒、餅乾和米果也都是很適合寶寶的手指食物。
9∼12個月:3∼4份
多吃全麥食品,盡量少吃添加糖分的食品,例如餅乾和蛋糕。澱粉類食品應該以固體餵食。也可以讓寶寶開始吃成人穀類食品,但是不要選擇有添加糖分、蜂蜜或巧克力的食物。義大利麵可以整條餵食,馬鈴薯也可以切成比較大塊。米飯可以用水煮開如稀飯。此外,也可以讓寶寶吃茶製點心、英國司康鬆餅(scone)、松圓餅(crumpet)、英式鬆餅(English muffin)或薄煎餅(pancake)。
1歲以上:每日至少3∼4份,和正餐一起餵食
全麥穀類食品和麵包比精緻食品含有更豐富的營養素和纖維質。大部分的穀類食品都能加強補充鐵質和各種維他命B。
在每一餐正餐中,應該讓寶寶至少吃一樣碳水化合物食品,例如一片麵包、一小塊烤馬鈴薯,或番茄起司肉醬義大利麵。
不要經常給寶寶吃高脂肪和高鹽分的食物,例如甜食糕點、洋芋片和鹹點心。
2 孩子的健康,從生命最初的階段就開始
【譯註:全書的年齡是採用西方人計算年齡的方式,都是實歲,不是虛歲。】
媽媽懷孕期間應該怎麼樣攝取營養?
懷孕期間的食物攝取量很重要
良好的飲食對每個人都很重要,尤其是懷孕的媽媽,甚至在計畫懷孕的時候,就應該開始注重飲食健康了。有些人相信懷孕時應該吃母子兩人加起來的量,但這個說法並不可考。重要的是,懷孕期間切勿飲食過量,以免造成體重過重,生產後很難恢復原有的健康與身材。懷孕媽媽應該保持正常的飲食,直到孕期最後階段(最後12週),此時的營養需求須增加,每天需要多200卡路里。你可以用下面的方式來增加這200卡路里:
●1顆蘋果和1支雞腿
●1杯鮮榨柳橙汁和1顆水煮蛋
●一些花生,約以手掌抓一把的分量
●4顆烤馬鈴薯
懷孕期間的飲食健康不但可以確保胎兒的造血狀況良好,同時也可以為胎兒儲存充分的營養素,並讓媽媽生產後保持最佳的體能狀態,以便照顧新生嬰兒。相反地,懷孕期間如果飲食不健康,將造成各種不良的後果。例如,懷孕期間如果鈣質攝取不足,中老年以後就容易罹患骨質疏鬆症。
懷孕媽媽們可以從下列各大類別中,均衡地攝取食物,並按照建議的份數,確保懷孕期健康飲食所需的營養均衡。
第一大類:奶類與乳製品
有:牛奶、優格飲料(lassi)、優格、法國新鮮白乳酪、酸乳白乾酪以及硬質乳酪。
盡可能選擇低脂奶類與乳製品,每天攝食2∼3份(1份相當於1杯牛奶,或1瓶普通大小的優格,或1片火柴盒大小的乳酪。懷孕的女性應該避免食用未經加熱殺菌的乳酪。)
第二大類:碳水化合物或澱粉類食物
有:麵包、強化穀類早餐、麥片、其他穀類食品,例如,大麥和黑麥、原味及鹹味小餅乾、馬鈴薯、番薯、小米、義大利麵、粗粒麵粉和米飯。
所有種類的碳水化合物都應該攝取,而且要盡可能選擇全麥或高纖維質的食物。提高飲食中的纖維質含量,並且每天喝至少8杯的流質食物(1.5公升�2½品脫),有助消化,預防便祕。
懷孕媽媽請每天攝取5∼9份這個大類的食物(1份相當於1片麵包,或1小顆馬鈴薯,或半杯煮熟的米飯,或義大利麵)。
第三大類:蔬菜和水果
有:綠葉蔬菜(甘藍菜、嫩洋甘藍菜、無頭甘藍菜、花椰菜和青花椰菜);根類蔬菜(胡蘿蔔、甜蘿蔔、白蘿蔔);沙拉蔬菜(番茄、小黃瓜)、蘑菇、甜玉米、西葫蘆;水果和果汁。
懷孕的女性每天應該攝取5份水果和蔬菜,每天所喝的果汁加起來,只能算1份。
第四大類:肉類和替代肉類
有:家畜肉、家禽肉、蛋、魚、洋扁豆、豌豆、扁豆、花生和大豆。
盡可能選擇低脂的肉類和豆類,每天攝取2∼3份(1份相當於1個蛋、100公克�3½盎司的魚肉、雞肉、羊肉、豬肉、牛肉,或6大湯匙煮熟的洋扁豆、豌豆或扁豆)。
第五大類:零食點心類
不要吃太多這些食物:糕餅、小餅乾、甜南瓜、甜點、奶油、冰淇淋、糖、果醬、蜂蜜、洋芋片、鹹點心、油炸性高脂肪食物,因為這些食物都含有大量的脂肪、糖分和鹽分,幾乎沒有其他營養價值。如果一定要吃,也請適量。
營養補給品
英國衛生部建議,懷孕期的女性應該補充葉酸和維他命D。
葉酸
葉酸(folic acid,維他命M),又名葉酸鹽(folate)或葉酸素(folacin),為人體造血系統中的重要因子,是不可或缺的營養素,它能促進血球細胞健康、形成新的人體細胞(尤其是紅血球細胞),以及確保發育健全。在懷孕期間,胎兒的骨髓形成生長也需要葉酸。
葉酸主要來自綠葉蔬菜、柳橙、全麥麵包和強化穀類食品。葉酸的保存不易,儲存時間過久會遭到破壞,烹煮時也會流失50%。
懷孕期間大量攝取富含葉酸的食物,可以降低胎兒發生神經管缺陷(neural tube defect)的可能性,例如,常見的脊柱分裂(spina bifida)。英國衛生部建議,計畫懷孕的女性,應該開始服用葉酸補給品,並且食用強化食品。從停止避孕開始,或者可能已經懷孕時,每天服用400微克的葉酸補給品。懷孕初期的12週,也要持續補充這個量。
維他命
我們唯一建議懷孕期女性補充的維他命補給品是維他命D,這是為了確保每天的攝取量達到10微克(維他命D的功能與來源,請見第35頁)。
其他任何的補給品則由孕媽咪自行決定。例如,如果你的飲食有時不均衡營養,或是晨吐(morning sickness,俗稱害喜)情形嚴重或為時很長,或是長期食慾不振,那麼寶寶體內儲存的維他命可能會耗盡,因此你需要靠補給品來加強補充。同樣地,純素食主義的孕婦可能需要補充維他命B12,因為只有動物性食物能提供這個營養素。
但是,服用補給品切勿過量。例如,如果你是靠服用綜合維他命來達到每日的葉酸需求,某些維他命的攝取量可能會超過安全標準,威脅發育中的胎兒。多吃反而適得其反。
懷孕期間,女性對鐵質和鈣質的需求增加,也必須特別注意充分地攝取(見第36頁和第37頁)。
傳統相信吃魚補腦,似乎是正確的。有充分證據顯示,魚肉中所含的Ω-3脂肪酸對於胎兒的生長發育以及將來中老年的健康都相當重要。油魚(例如青花魚、鯡魚、鮭魚、沙丁魚和鱒魚)是很好的Ω-3脂肪酸來源,建議你每週攝取至少1份(100公克�3½盎司)。
懷孕媽媽有哪些食物禁忌?
肝臟和肝製食品,例如,pâté肝醬(譯註:泛指任何將主材料絞碎後再調理而成的食物,呈細軟泥狀,可以塗在麵包上,最著名的pâté就是鴨肝醬與鵝肝醬,它們分別是用鵝、鴨的脂肪肝製成。pâté讀音近似「啪貼」)、肝臟製的香腸或臘腸,因為這些食物都含有過量的維他命A。
軟乳酪,例如,布瑞(Brie)和卡門貝爾(Camembert)兩種白黴乳酪;生雞蛋:許多美乃滋和甜點裡都含有生雞蛋,例如,薩巴里安尼(zabaglione,譯註:以蛋白、砂糖、葡萄酒做成的義大利甜點);以及生肉或沒有完全煮熟的肉類。這些食物都可能導致食物中毒。
懷孕期間應該格外注重食品衛生,煮熟的食物和生的食物一定要分開放置或保存,烹調食物時,廚房流理台等表面以及所有的廚房用具都要保持清潔。
要選擇母乳哺育還是奶瓶哺育?
母乳哺育有什麼優點?
我們都聽過母乳是最好的,許多證據也證實用母乳哺育有益新生嬰兒的健康成長。母乳的好處很多,不但含有嬰兒生長發育所需的所有營養素,也含有抗體,可以加強嬰兒的免疫系統,保護嬰兒免受疾病侵擾。母乳中的其他因子對於發展大腦和其他人體機能(例如,視力)也非常重要。母乳還可以促進嬰兒腸道功能正常,也可以使嬰兒的排便較軟。
如果你是以母乳哺育寶寶,必須特別注重自己的飲食均衡,每一大類(見第72頁)的食物都要攝取。充分的鈣質非常重要,建議多吃乳製品、軟骨的魚類(例如,沙丁魚罐頭)、深綠色的葉菜,以及豆類(例如,扁豆和洋扁豆)。如果你不吃乳製品,或攝取量不多,一定要服用鈣質補給品(每日1200毫克),因為飲食鈣質不足,中老年後容易導致骨質脆弱。
每天必須攝取充分的維他命C,因為人體不會儲存維他命C,所以每天一定要多吃水果和蔬菜,才能獲取足夠的維他命C。
另外,流質食物的攝取量會影響身體產生的母乳量,所以懷孕媽媽每天必須喝2公升(3½ 品脫)的流質食物,以免脫水。建議可以在每次坐下準備餵奶的時候,喝下一大杯水、牛奶或果汁,這不包含在每日必須達到的流質攝取量,以及口渴時喝的水或飲料。請注意,酒精和咖啡因都會經由母乳傳給寶寶,因此哺乳期應該避免喝太多酒精和咖啡因。辛辣或重口味的食物也會影響母乳的味道,可能讓寶寶不舒服。
問:我怎麼知道我的寶寶是否喝足量的母乳?
答:寶寶喝下多少母乳是無法確知的。如果寶寶的成長正常,表示他攝取的母乳足量。建議(見第87頁)媽媽只用母乳哺育新生兒,持續6個月,讓寶寶在生命初期獲得最好的營養。第六個月開始應該漸漸加入固體食物,並且隨著寶寶吃的固體食物量增加,母乳應該相對地減少,以促進寶寶對其他食物的食慾。如果你的寶寶超過6個月大仍然繼續以母乳哺育,可能會使他對其他食物沒有興趣。建議你先餵寶寶吃固體食物,之後再餵母乳或牛乳,這樣你的寶寶就會比較願意吃其他食物。
以母乳哺育的健康寶寶通常有下列特徵:
●體重增加很穩定
●膚色紅潤健康
●開心滿足、反應靈敏
●尿布常濕
●大便較軟,呈淺黃色(次數不重要)
問:我的飲食會影響我的寶寶嗎?
答:你所吃、喝的每一樣食物都會經由你的身體消化處理,並且可能透過母乳傳給你的寶寶。如果你的家族有過敏的病史,那麼你的寶寶可能會對你的飲食中的某些食物(例如,牛奶)過敏。但是,如果你為了避免寶寶過敏而不吃某些食物,請記得以其他營養價值相當的食物代替。例如,如果你懷疑你的寶寶可能對乳製品過敏,決定在哺育母乳期間不食用乳製品,那麼請務必服用鈣質補給品,並且從其他食物中獲取相當的卡路里。
有些人相信,寶寶以母乳哺育,媽媽所吃的食物可能會造成寶寶腹絞痛(colic)。如果你的寶寶吃完母乳之後經常焦躁不安,或是哭鬧不休,建議你最好做一份「飲食日記」,詳細記錄你每天的飲食內容,每週回顧,看看是否能找出共同的食物,這可能是造成寶寶不舒服的原因。
毒性物質(例如,酒精、咖啡因和尼古丁)會經由母乳傳給寶寶,哺育母乳的媽媽應該加以避免。
奶瓶哺育有什麼優點?
除了直接以母乳哺育寶寶以外,奶瓶哺育(bottle-feeding)也是一個好方法,因為寶寶可以不必依賴母親提供營養。奶瓶哺育也可以和母乳哺育一樣營養健康,尤其是使用擠出的母乳。如果無法供給母乳,市面上也有各式各樣合適的嬰兒配方奶粉供你選購(見第82頁)。
擠母乳
對於無法整天待在家裡陪寶寶的媽媽而言,哺育母乳可能不是很方便,因此需要將母乳擠出。母乳可以徒手擠出,也可以使用手動或電動擠乳器,擠出後可以冷藏保鮮,最多24個小時;或是冷凍保存,可維持1個月,食用前先解凍(放在裝有室溫冷水的容器裡解凍,水高不超過奶瓶蓋,以免滲入奶瓶使母乳感染細菌或髒污,解凍後加熱至適當的餵奶溫度),而且必須在24小時內食用。以奶瓶哺育的媽媽們,有些人選擇只使用母乳,有些人則交替使用母乳和嬰兒配方奶粉。擠母乳除了可以哺育寶寶之外,也能增進媽媽的乳汁分泌,延長母乳哺育期。建議請教你的家庭醫師或健康訪視人員,進一步了解相關知識。
實際案例
主角:寶莉,6個月
問題:奶量攝取不足
原因:太早開始吃嬰兒配方牛奶和固體食物,導致媽媽分泌的乳量減少
寶莉出生時的體重大約是3.6公斤(8磅);她很喜歡喝母乳,短短8天就恢復出生時的體重。寶莉是個性情溫和的乖寶寶,吃睡都很正常。大約3週大的時候,她就已經養成良好的固定作息時間,晚上每天6:30入睡,凌晨醒來,順利地喝奶,然後一覺到早上5:30。這個習慣一直持續到寶莉接近6週大的時候,突然每天晚上10:00左右就會醒過來,吵著喝奶。接著半夜2:00和清晨5:00又各醒1次,一定要再喝奶才睡得著。這種情形持續了2週。媽媽卡洛琳每晚都被迫起床2次,體力不堪負荷,所以決定聽朋友的建議,晚上10:00用奶瓶餵寶莉嬰兒配方牛奶,看看是否可以延長寶莉夜裡的睡眠。
不到1週時間,寶莉開始可以睡到凌晨3:00。12週的時候,她已經可以睡到早上7:00。16週的時候,她還是可以一睡到天明,但是白天還不到平常的正餐時間肚子就餓了。寶莉的體重平均每週增加多達200∼240公克(7∼8盎司),這時已經超過6.6公斤(15磅)。由於寶莉的體重增加得很快,同時表現出各種到達斷奶階段的現象,在她4個月大的時候,卡洛琳開始讓寶莉吃少量的嬰兒米糊和水果。
寶莉很喜歡吃固體食物,不到1週,她已經每天吃2次固體食物,而且晚上10:00喝完90毫升(3盎司)配方牛奶以後,就可以睡到隔天早上6:30。卡洛琳決定取消晚上10:00的餵奶,認為寶莉應該可以一覺到天明。當寶莉將近6個月大,卡洛琳準備回到職場工作,她決定在下午2:00餵寶莉配方牛奶,因此,寶莉繼續使用奶瓶喝奶。卡洛琳發現寶莉不太喜歡這個奶瓶,下午2:00的餵奶最多只肯喝90毫升(3盎司),但是由於寶莉的體重增加還是很快,睡眠也能從晚上7:00持續到早上6:30,所以卡洛琳沒有太擔心這件事。
卡洛琳正式恢復上班後,在寶莉早上11:00那一餐取消了餵食母乳,改加上蛋白質食物,並用奶瓶餵冷開水。這時,寶莉每天早上6:30和晚上6:30各喝1次母乳,下午2:30用奶瓶喝配方牛奶。但不到1個星期,寶莉開始每天清晨5:00醒來,卡洛琳用輕撫或餵她開水的方式哄她繼續睡都無法見效。由於每天醒得太早,寶莉越來越容易鬧脾氣,卡洛琳下午4:00回到家的時候,寶莉已經累壞了,晚上6:00不到就昏昏欲睡。
當我收到寶莉的哺育記錄圖表,立刻發現,寶莉清晨5:00醒來,是因為每天攝取的奶量驟減,使她不到天亮就肚子餓。我認為有兩個原因使寶莉攝取的奶量變少。第一個原因是,卡洛琳取消早上11:00餵母乳,但寶莉並沒有像一般的嬰兒那樣自動提高下午2:30的食量。第二個原因是,卡洛琳恢復上班以後,分泌的母乳突然變少,每天只夠餵2次,寶莉不但下午2:30那餐喝得很少,晚上6:30也喝得不夠飽,所以隔天早上不到5:00就肚子餓了。
糟糕的是,卡洛琳選擇在下午2:30用奶瓶餵配方牛奶,並且開始讓寶莉嘗試吃一些固體食物,因而導致寶莉不太有胃口喝這一餐的配方牛奶。之後寶莉開始吃固體食物不到1週,卡洛琳又在下午5:00另加1餐固體食物,讓寶莉不太喝得下晚上6:30的母乳,不到早上5:00寶莉當然肚子餓了。雖然卡洛琳的乳房早上會脹滿乳汁,寶莉喝得很飽,但是卻無法補足其他2次餵奶減少的量。寶莉6個月大的時候,已經每天吃3次固體食物了。
其實,6個月大的寶寶每天還是至少要餵3次奶,有些尚未斷奶的嬰兒可能需要每天喝5次奶。母奶或配方牛奶對於這個階段的寶寶還是非常重要,千萬不能像寶莉這樣太快就用固體食物來取代母奶或配方牛奶。更糟糕的是,寶莉一面得適應每天兩餐的固體食物,同時又得適應配方牛奶,一下子轉變太大了。這也影響到卡洛琳分泌的母乳量:當下午2:30的餵奶改用配方牛奶,加上1週內就加了兩餐固體食物,使寶莉吸吮的母乳量變少,卡洛琳分泌的乳汁也因刺激減少而驟減。卡洛琳很希望早晚都能持續以母乳哺育寶莉,直到她滿1歲,但是她擔心隨著寶莉吃的固體食物增加,自己的分泌乳量可能會變得太少。
我對卡洛琳解釋說明,首先必須增加她分泌的乳量,讓寶莉不要太快吃太多固體食物。但卡洛琳每天早上10:00上班到下午4:00,無法增加白天餵食母乳的次數,而上班又不便擠奶。我建議她在前一晚睡前先擠好奶,供寶莉下午2:30喝。下午5:00左右那一餐,先讓寶莉喝母乳(兩邊乳房都使用)以後,才吃固體食物,以免吃太多,減低寶莉在睡前餵奶時的胃口。晚上6:30,再次直接授乳,如果母乳量不足,再用奶瓶補充配方牛奶。我建議卡洛琳讓寶莉保持這個飲食習慣,直到她下午2:30可以喝至少180毫升(6盎司)擠出的母乳為止。達成這個目標以後,再恢復下午5:00的固體食物,因為這時寶莉應該已經達到每日攝取奶量的三分之二。
我也建議卡洛琳控制下午5:00的固體食物量,不要一下子給寶莉吃太多,以免影響寶莉睡前喝母乳的食慾。
卡洛琳持續用這種方式哺育了2個月,覺得可以逐漸減少母乳量,便停止晚上10:00擠奶,並恢復下午2:30餵配方牛奶,而不影響早晚的母乳哺育。
這是許多產後女性恢復上班後,經常遇到的問題。我一向建議希望哺育母乳4個月以上的媽媽們,從寶寶斷奶開始嘗試固體食物時,每天至少利用1次擠奶供寶寶白天喝,以確保寶寶攝取充足的母乳,否則恢復上班後分泌的乳量可能會快速減少。同時,如果要以配方牛奶取代一部分的母乳,切勿同時加入固體食物。我認為在這個案例裡,改用配方牛奶,加上短期內開始每天吃兩餐固體食物,嚴重地影響了寶莉對母乳的食慾,也因而減少了卡洛琳的乳量分泌。卡洛琳應該先讓寶莉習慣下午2:30喝配方牛奶以後,持續一陣子,等到寶莉長大一些,再加入固體食物,這樣才能讓寶莉的消化系統有充分的時間適應配方牛奶,同時也不影響寶莉早晚對母乳的食慾。
3 媽媽一定要知道的兒童特殊飲食知識
【譯註:全書的年齡是採用西方人計算年齡的方式,都是實歲,不是虛歲。】
吃素的孩子要怎麼吃才能吃得健康?
為了宗教、道德或健康等種種因素,現在有許多家庭都選擇茹素。只要方法得當,事實上吃素能為健康帶來許多好處,包括預防疾病(例如,心臟病和某些癌症)。但請記得,如果我們從飲食中排除某種食物,就必須攝取適當的替代食物。例如,素食兒童不吃肉,會使他們體內的鐵濃度下降,很可能罹患缺鐵性貧血(見第164頁),因此必須攝取其他合適的含鐵食物來替代肉類。
素食者攝取大量的蔬菜,纖維質攝取量很高,不會對成人造成問題,但是兒童則不然。兒童如果攝取過量的纖維質,除了會產生飽脹感吃不下其他食物,更嚴重的是,會妨礙維他命及礦物質的吸收和利用。為了避免素食兒童攝取過多的纖維質,可以讓孩子多多食用白麵包和白義大利麵,少食用全麥麵包和全麥義大利麵。
1歲以下的嬰兒
素食家庭的嬰兒最好是以母乳哺育,或是選擇適合的嬰兒配方奶粉哺育(見第5頁)。6個月大按照正常的程序斷奶,開始攝取植物性蛋白質,並且按照一般斷奶飲食的建議使用乳製品(例如,優格和乳酪)。
建議沖泡嬰兒食品或嬰兒米糊時不要加水,而是加擠出的母乳或嬰兒配方牛奶,來提高奶攝取量。
1歲以上的嬰兒
為了預防貧血症和骨質脆弱,應該改用適合的較大嬰兒配方奶粉,而不用一般牛奶。較大嬰兒配方奶粉含有較高的鐵質和維他命D,這些是一般素食者比較欠缺的營養素。
2~6歲的兒童
素食兒童也需要第1章列出的所有基本營養素。請遵循各項原則,確保孩子能從素食飲食中獲得他需要的所有營養。
富含蛋白質的素食食物有哪些?
可以替代肉類的食物
豆類(豌豆、扁豆、洋扁豆)、堅果(見第106頁花生)、種子、蛋、大豆、黴菌蛋白質(mycoprotein, Quorn™)和小麥蛋白質都是很好的肉類替代食物。如果孩子吃素,請在他每天的飲食中加入2~3份上述植物性蛋白質(見第16頁有關「份」的說明)。
注意:請勿讓5歲以下的兒童吃整顆堅果,以免發生哽噎窒息的意外。
保羅的寶貴祕訣
吃豆類食物時,建議搭配穀類食品,因為兩者合吃可以提供和肉食者一樣攝食肉類所得的必要氨基酸。例如,你可以用吐司麵包盛燉豆子,或是洋扁豆拌飯。
牛奶和乳製品
牛奶、乳酪和蛋都是很好的鈣質、蛋白質和維他命來源,每天的飲食中,請讓孩子攝取3份(見第1頁~第17頁有關「份」的說明)。
麵包、穀類食品和馬鈴薯
澱粉類食物是構成每一餐的主食,能提供碳水化合物、纖維質和某些維他命和礦物質。請選購加強鐵質的穀類早餐,例如,維多麥、脆麥片條(Shredded Wheat,一種用小麥麵粉做成的穀類餅乾)和玉米片。你可以選用全麥麵粉和全麥麵包,但是要小心,不要讓嬰兒吃太多高纖維質食物(見第29頁)。
每天應該提供孩子至少3~4份澱粉類食物。
水果和蔬菜
新鮮、冷凍、罐裝、脫水或榨汁的水果和蔬菜,都能提供大量的維他命、礦物質和纖維質。馬鈴薯不算是這個類別的食物,因為馬鈴薯其實主要是提供澱粉。建議每天讓孩子攝取5份(見第8頁有關「份」的說明)。
適合素食者的高鐵質食物有哪些?
全麥麵包和麵粉、小米麵粉、全穀類、強化穀類早餐、米片、米香、整顆豆類(例如,扁豆和雞豆),以及發芽豆類都是很好的鐵質來源。
其他的鐵質來源包括綠色葉菜(例如,菠菜、小紅蘿蔔葉子、韭菜和薄荷葉)和水果乾(杏桃、棗子和葡萄乾)、堅果(杏核、腰果、開心果和花生,見第106頁)和種子(例如,芝麻)。
維他命C能促進人體有效地吸收鐵質,建議在孩子的每一份正餐加上富含維他命C的食物或飲料。茶會抑制人體吸收飲食中的鐵質,因此用餐時不要喝茶,也不要讓兒童喝茶。
富含維他命C的食物有哪些?
水果大多含有大量的維他命C,尤以柑橘類水果(例如,柳橙、桔子、葡萄柚、橘子、蜜柑、檸檬和萊姆)含量最豐富。蔬菜(例如,青花椰菜、嫩洋甘藍菜和胡蘿蔔)也含有大量的維他命C。水煮蔬菜會破壞其中的維他命含量,最好是用蒸食或川燙,而且用水量越少、烹調時間越短越好。
純素食的孩子可以怎麼吃得很健康?
純素食主義(Vegan)者不吃任何動物性食品,只吃水果、蔬菜、穀類和豆類。雖然這種飲食好像攝取的食物種類非常有限,事實上,如果營養知識充足,懂得如何搭配選購各種類別的食物,提供完整的蛋白質,那麼純素食的飲食也可以非常營養。舉例來說,使用豆類(如雞豆)搭配穀類食品(如北非小米飯),就能提供很好的蛋白質。
這種飲食的纖維質含量極高,容易使人感到飽脹。
純素食主義者必須謹防缺乏鈣質、鐵質,以及維他命D和B12。非純素食主義者通常可以從奶類、乳製品或肉類中獲得這些重要的營養素。
如果想要寶寶只吃純素食飲食,應該盡可能以母乳哺育。當寶寶停止哺育母乳以後,應該為寶寶選擇1歲以下嬰兒專用的大豆嬰兒配方奶粉,而且要持續以這種配方哺育,越久越好,因為它能提供重要的蛋白質、維他命、礦物質和微量元素。如果無法以母乳哺育,除了用大豆嬰兒配方奶粉哺育以外,別無選擇,因為其他非動物性乳品都無法提供完整的營養。寶寶滿週歲以後,如果你決定不再繼續使用大豆嬰兒配方奶粉,就要選購強化鈣質的飲品,例如,豆漿、米漿、燕麥飲料或堅果奶,但是請勿選擇低脂產品。
另外,你必須特別注意觀察孩子的成長情形,並定期請你的家庭醫師為孩子做健康檢查。如果你擔心孩子的飲食,請洽詢兒科營養師(見第201頁)。
採用限制性飲食一定要特別謹慎
有許多報導都探討過限制性飲食(exclusion diet),也就是從飲食中排除牛奶、小麥、麥麩,甚至人工色素和防腐劑等。事實上,有些營養師在面對客戶的許多生理狀況時,經常建議他們實行限制性飲食。但是,這些飲食方式可能無法提供人體後繼的許多需要和支援。因此,考慮這類飲食時,務必特別謹慎,並確實請教合格的營養專家與醫師的意見。
在英國,領有國家執照的營養師(state registered dietitian, SRD)可以提供完整的飲食與營養建議,包括各種生理病症適合的特殊飲食。這些營養師受到政府立法管制,也有相關的公會輔導監督,在英國有「英國飲食協會」(British Dietetic Association, BDA)(譯註:台灣請見「中華民國營養師公會全國聯合會」 http://demo.web2pro.com.tw/demo/dietitians3/index.php;以及「台灣營養學會」http://www.nutrition.org.tw/)。你可以透過當地醫院或家庭醫師轉介國家註冊營養師,或洽詢營養師公會。
有許多研究探討過利用限制性飲食來緩解生理病症(例如,蕁麻疹、濕疹、腹部病症,甚至自閉症)的議題,不過確實的效果仍然有待商榷。但,你必須了解限制性飲食是一種醫療方法,必須經由醫師診斷症狀後開立處方,並由合格營養師向你解釋之後,才能安全地實行。千萬不要自行嘗試,在沒有充分了解營養知識以及該選擇何種替代食物的情況下,冒然將某種食物從飲食中排除。在兒童醫院服務的營養師都經歷過許多可怕的例子,因為父母不當地實行限制性飲食,導致孩子骨質脆弱、生長遲緩,甚至營養不良;這些父母為了孩子的健康用心良苦,卻缺乏正確、充分的知識,造成「愛之適足以害之」的結果。
當你懷疑孩子可能對某種食物過敏,請務必先請教合格的專家或醫師,切勿擅自改變孩子的食物攝取量(見第157頁)。
什麼樣的孩子適合採用減重飲食?
隨著社會經濟繁榮,越來越多人有超重的困擾,甚至罹患肥胖症(見第179頁),引發其他許多問題,包括心臟病、糖尿病和癌症。根據研究顯示,兒童若患有肥胖症,將來進入成年期也極有可能繼續罹患肥胖症。此外,體重超重的兒童比一般兒童容易受到嘲笑和欺負、承受較大的壓力、容易罹患憂鬱症,甚至自殺率也比較高。
導致兒童超重或肥胖的可能因素很多,包括缺乏運動、收看電視的時間過長、沉迷於電腦遊戲、攝食不健康的食物、飲食過量、吃太多零食點心等。除此之外,過重和肥胖兒童的父母通常也有類似的問題。
7歲以下的兒童並不適合減重。如果你的孩子體重過重,建議你要注意控制他的體重,讓體重不隨著身高增高而加重。
年齡較大的肥胖兒童可以實行減重飲食,但必須嚴格遵照醫師指示。兒童減重飲食通常包括限制他們攝取的食物種類和量,但同時仍然必須攝取第1章所列的所有營養素。兒童如果沒有充分攝取蛋白質、維他命和礦物質等重要營養素,身高、大腦、視力等都會受到嚴重的影響。還有,如果兒童的體重掉得太快,也會削弱免疫系統的能力。此外,標榜高蛋白質和低碳水化合物的飲食也不適合兒童,甚至可能嚴重危害兒童的健康。兒童需要大量的碳水化合物,才能提供足夠的熱量,以及腦部活動所需的能量。
減重飲食不能長期實行,父母應該做的是鼓勵兒童培養健康的日常飲食習慣,而且保持一定的活動量,這才是最有效的體重控制良策。
如果你認為已經讓孩子攝取正確種類的食物,但是孩子仍然過重,那麼問題可能出在份量過多,運動太少。不論實際的原因為何,切勿過度擔心孩子的體重問題。體重計的讀數實在沒有絕對的意義,我們也無法從這些數據得知水、脂肪和肌肉的比例,只會平白造成孩子的焦慮。此外,請記得,兒童還在不斷地成長發育,體重增加是正常的。
如何減低5歲以上兒童飲食中的不健康脂肪?
選購低脂或脫脂的乳製品;記得要仔細閱讀包裝標示,確定食品中沒有添加太多的糖來補足低脂肪含量。
●避免油炸食物,可以烘焙、燒烤或清蒸。
●塗奶油或美乃滋時,只要薄塗(不論是使用動物性或植物性奶油,都應少量薄塗)。
●購買肉類時,選擇瘦肉,去除所有看得見的脂肪或肥肉。
●雞肉先去皮再烹調。
●閱讀食品標示。如果「脂肪」一項是列在營養成分表開端的前幾項,不要購買該食品(營養成分是按照產品中的含量多寡依序列出,含量高者先列)。
●避免食用洋芋片、糖果和巧克力,改吃其他比較健康的點心(見第141頁)。
選擇飲食與作息最接近孩子生活習慣的托兒所
當你要回到職場工作,白天必須把孩子交由他人照顧,一定要選擇一個可以讓你放心的托兒所。當然,必須考慮的因素很多,但是千萬不能疏忽孩子的營養。有些兒童每天待在托兒所長達10個小時,不論在家的時候吃得多飽,如果托兒所不注重飲食營養,孩子仍然無法健全地成長。食物種類廣泛、營養均衡的飲食,對於保護孩子健康和促進發育成長是非常重要的。良好的營養也能幫助兒童集中注意力、發揮最大的潛能。
建議你要去了解托兒所白天餵孩子吃些什麼。每間托兒所提供的餐點都不同,依托付照顧的時間長短,以及托兒所內的哺育設施而定。例如,有些規模較小的托兒所,沒有足夠的廚房空間可以準備熱食,可能需要由父母為孩子準備午餐盒。注意,不要提供和平時在家用餐差別太大的食物,免得幼兒產生困惑。還有,如果在午餐盒裡準備平常在家不許吃的點心(例如,小餅乾),可能會妨礙你貫徹家裡的飲食規定。
你也必須了解托兒所的作息時間,如果供餐時間和午睡時間都迥異於家裡的作息,可能會干擾孩子在家養成的習慣,造成許多問題。
最後,綜合分析各項因素,選擇飲食與作息最接近孩子在家習慣的托兒所。